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Como dormir bem? Dicas de combate a insônia para obter um descanso de qualidade!

Atualizado: 23 de set.


Você merece ter uma noite tranquila!

Deitar a cabeça no travesseiro, como símbolo do merecido descanso após mais um dia vivido, pode representar o início de uma longa batalha para quase 40%* dos brasileiros que lutam contra e buscam formas de como tratar a insônia.

Quem já passou por isso sabe que o momento de adormecer pode se estender juntamente com o ponteiro do relógio, que de forma descontrolada vai somando minutos e por vezes horas, só aumentando o desespero de perceber a proximidade do dia seguinte e com ele os compromissos a cumprir.

A insônia pode ser atribuída a diversos fatores, mas na prática significa um estado acelerado do organismo e da mente justamente quando este deveria entrar em repouso. A parte mais difícil, entretanto, está em obter esse tal estado desacelerado nas situações em que a sua vida pode ser tudo, menos relaxante.

Neste artigo vou falar sobre as principais causas da insônia, seus sintomas e tipos, bem como a correlação entre insônia e ansiedade. Também falarei sobre mudanças de hábito, terapias e outras dicas que você pode adotar como forma de proporcionar o estado adequado ao seu corpo e mente na hora de dormir.

Ao final será oferecida ainda uma meditação guiada do meu canal, que traz uma síntese de práticas vencedoras para proporcionar uma bela noite de sono. Então fique comigo até o final e descubra como tratar insônia!

 

Tipos de Insônia e Sintomas

A dificuldade em pegar no sono não é o único tipo de insônia, pois existe também aquele que se manifesta pela dificuldade de permanecer dormindo após o cochilar.

A insônia crônica se caracteriza por vivenciar os sintomas pelo menos 3 vezes durante a semana, durante no mínimo três meses.

As consequências mais comuns são:

  • Fadiga;

  • Mal-estar;

  • Dificuldades de memória e concentração;

  • Distúrbios de humor;

  • Irritabilidade;

  • Problemas comportamentais, tais como hiperatividade e agressão.


Insônia: Causas


Para descobrir como tratar insônia é preciso entender como ela começou. Dentre as principais causas estão:


Uso de eletrônicos


A mente que não se cala e organismo acelerado pode ser resultado do uso de eletrônicos, que emitem luz e estimulam a atividade cerebral até tarde da noite, inibindo a produção de melatonina, hormônio do sono, sendo difícil entrar num estado de relaxamento mais profundo em um curto espaço de tempo.


Dores


Por causarem um forte mal estar, pessoas que têm problemas com enxaqueca, artrite, distúrbios respiratórios ou outras doenças que causam dores mais fortes, podem ter o descanso comprometido, devido à sensação de mal estar.


Cafeína, nicotina e álcool


Aquele cafezinho da tarde para espantar o sono, pode se tornar o verdadeiro vilão na hora de dormir, representando inclusive um ciclo vicioso, já que você toma o café para espantar o sono, mas na hora que precisa dormir e está exausto, a sua mente não para justamente pelo excesso de ingestão desse estimulante.

É importante, por isso, atentar-se para a quantidade e a hora do consumo de cafeína, que está contida não só na forma de café, como também em chás e suplementos estimulantes usados antes do exercício físico.

A nicotina e o álcool também são comprovadamente estimulantes que impedem uma noite de sono mais restauradora.


Insônia, ansiedade e estresse


Agenda sobrecarregada, demandas no trabalho, problemas de relacionamento ou até um estilo de vida habitualmente acelerado podem gerar uma ansiedade descontrolada a ponto de contaminar a tão aguardada hora do descanso.

E a ironia aqui é que justamente esse descanso que irá trazer o estado mental e energético adequados para solucionar as situações problemáticas, mas como ficam comprometidos aumentam ainda mais a tensão, piorando sobremaneira a tranquilidade de quem tem insônia.


Outras causas da Insônia


Outras causas apontadas para a insônia são os maus hábitos de sono e estilo de vida pouco saudáveis ou os transtornos comportamentais e de saúde mental, tais como: depressão, bipolaridade, etc.

Muitas pessoas criam rotinas menos saudáveis no período de transição entre a adolescência e a fase adulta, tornando-os difíceis de abandonar posteriormente.

Esses hábitos podem incluir ir para a cama em horários diferentes todas as noites, cochilar muito durante o dia, trabalhar à noite, acordar tarde, fazer exercícios inadequados durante o dia ou se expor a ruído e luz excessivos no quarto.

Não identificando a causa, para então descobrir como tratar insônia, é possível também realizar a polissonografia, um exame não invasivo que mede a atividade respiratória, muscular e cerebral (além de outros parâmetros) durante o sono.

As informações são coletadas por sensores espalhados pelo corpo e analisadas por computadores que transformam os dados em padrões que descrevem em detalhes como é o comportamento individual durante o sono. O exame ajuda a diagnosticar distúrbios e é usado para ajustar o seu plano de tratamento.

Fontes: Dados coletados na Associação Brasileira do Sono, 36,5% possuem problemas com insônia e 7,5% tomam remédios para dormir, de acordo com o IBGE | ABP – BRASILEIRA DE PSQUIATRIA | Instituto do Sono | Sleep Foundation.org | Associação Brasileira do Sono.


Como tratar Insônia: dicas para dormir bem!


O ideal é adotar um ritmo noturno de desaceleramento, pois a rotina de atividades relaxantes já vai enviando sinais ao cérebro e ‘automatizando’ a mensagem de que o dia terminou e o corpo irá entrar em modo ‘offline’.

Siga um cronograma de sono consistente com o mesmo horário para dormir e acordar sempre que puder. Isso ajuda a ajustar e sincronizar seu relógio interno para um sono mais regular.

Uma parte muito importante é realizar atividades físicas. O exercício regular beneficia o corpo de várias maneiras, facilitar uma boa noite de sono é uma delas, pois gera descargas das energias que estão em excesso, auxiliando a obtenção do estado de relaxamento.

O uso de apps rastreadores do sono também são ótimos para criar um diário e poder observar melhor o que pode estar prejudicando a sua rotina.

Veja abaixo outras dicas que podem te auxiliar:

  • Evite grandes refeições, alimentos picantes, cafeína e álcool antes de dormir;

  • Desconecte-se de dispositivos eletrônicos de curto alcance, como laptops, telefones e tablets, porque eles podem estimular o cérebro e dificultar o sono;

  • Diminua as luzes para ajudar a relaxar os olhos e certifique-se de usar roupas confortáveis;

  • Certifique-se de que o seu quarto esteja com uma temperatura agradável. Quanto mais frio, melhor;

  • Considere um perfume calmante, como óleos essenciais de lavanda, capim limão, camomila e Ylang-Ylang podem gerar um efeito sedativo natural;

  • Um ambiente tranquilo que admite sons ou música calmantes pode ser benéfico. Sons ou ruídos altos e abrasivos devem ser evitados. Mas caso seja inevitável, é possível lançar mão de tampões de ouvido e os chamados ruídos brancos, que geram um som repetitivo e filtram os barulhos externos, neutralizando os demais sons do ambiente;

  • Encontre a posição e acessórios mais confortáveis possíveis, podendo fazer um ritual de perceber o conforto proporcionado pelos objetos na cama e uma postura de gratidão interna, por estar nessa hora de descanso;

  • Um foco de atenção: uma palavra, frase, mantra, padrão de respiração ou imagem mental podem ser usados ​​para chamar sua atenção e reduzir o pensamento sobre preocupações externas;

  • Uma atitude passiva, aceitar que é normal que sua mente divague permite que você permaneça à vontade e direcione seu foco de volta para o objeto de sua atenção.


E se eu ainda não conseguir dormir?


Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se e vá para outra parte da casa, faça algo relaxante, como ler ou ouvir uma música baixa. Ficar deitado na cama por muito tempo pode criar uma conexão mental doentia entre o ambiente de sono e a vigília.

Em vez disso, você deseja que sua cama evoque pensamentos e sentimentos que levem ao sono.

Você ainda pode tentar fazer a meditação abaixo, pois nela estão reunidas técnicas como: hipnose, respiração e Mindfullness para te auxiliar a obter um estado de relaxamento e uma noite de sono restauradora!

E também ter ajuda profissional, saiba como abaixo:



Como tratar insônia com terapias holísticas


Outra maneira muito eficaz de como tratar a insônia e dormir bem, é com ajuda de um profissional. Vou falar agora sobre Terapias para Insônia que uso com meus pacientes e funcionam muito bem!

Todos os métodos indicados aqui são maneiras de alcançar um estado de equilíbrio e calma, elementos essenciais para que você possa estimular as condições mais propícias para uma boa noite de sono.

Manter esses princípios básicos em mente, permite que você ajuste esses métodos de acordo com o seu perfil e particularidades de vida.

Todas as Terapias para Insônia que cito abaixo são utilizadas em conjunto de maneira personalizada na minha terapia de Processo 360º. Experimente ou continue lendo para conhecer melhor cada uma delas!


Floral para insônia


Os Florais para insônia são excelentes para ajustar os desequilíbrios emocionais e físicos, estimulando de forma sutil, mas objetiva os recursos que precisamos ter para lidar com os desafios de nossas vidas.

Dessa forma, ele pode ser um aliado e tanto no combate à insônia. É interessante buscar um terapeuta floral que possa trazer uma fórmula adequada para você, mas existem dois compostos florais que recomendo para o combate a insônia que são a fórmula composta de Florais de Saint Germain, Bom Sono e o Rescue Night, de Bach.

  • Agende uma sessão de Terapia Floral para Insônia!


Reiki para Insônia


O Reiki também é excelente para trazer um maior equilíbrio das nossas emoções, energia e fisiologia. Para quem já é reikiano, o Cho Ku Rei (Usui) e Shanti (Karuna) ajudam a fazer adormecer rapidamente na maior parte das situações.

Se você desconhece a técnica sugiro experimentar uma sessão e explorar esse universo que oferece cura e tratamento para os mais diversos tipos de problemas.

  • Agende uma sessão de Reiki para Insônia!


EFT para Insônia




Já ouviu falar? O EFT, ou Tapping é capaz de solucionar os mais diversos tipos de problemas, usando somente a ponta dos dedos, você pode separar um tempinho antes de dormir para trabalhar as emoções que te deixam ansioso(a) no momento, depois repetindo a sequencia imaginando uma bela e restauradora noite de sono.



Insônia e Constelação Familiar


A Constelação Familiar é um excelente método terapêutico para desvendar dinâmicas ocultas que atrapalham ou travam a nossa vida.

Nesse sentido, pode ser um recurso extra para ser usado na descoberta e cura de causas desconhecidas que te tiram o sono.



Meditação para Insônia com Atenção Plena e Respiração controlada


A respiração controlada é excelente para pessoas que estão apenas começando com técnicas de relaxamento ou que têm dificuldade em usar outros objetos de foco, como imagens ou mantras.

Você pode fazer o exercício de inspirar lenta e suavemente pelo nariz, contando até quatro, segure o ar, contando até quatro e expire lenta e suavemente contando até seis, acompanhando o fluxo do ar, tente fazer isso o mais lentamente possível, ao expirar segure dois segundos antes de inspirar.


Permite que a respiração e o fluxo sanguíneo se estabilize, ao manter um constante foco no momento presente, se desapegando dos pensamentos, auxiliando muito na redução da ansiedade, trazendo diversos outros benefícios.


Hipnose para Insônia

As técnicas de Hipnose são muito úteis para limpar pensamentos e emoções negativas e reprogramar a nossa mente para aquilo que desejamos, podendo ser um excelente recurso no combate a insônia.


Veja acima um vídeo que preparei para te ajudar a cair no sono facilmente! Eu reúno técnicas de mindfulness e hipnose que vão ajudar muito a relaxar e a te induzir a uma ótima noite de sono.


Se os sintomas persistirem agende uma consulta comigo, existem dois programas que ofereço excelentes para cuidar daquilo que pode estar te tirando o sono!


Veja abaixo







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